カテゴリー: ストレスマネージメント

緊急時に大切なのはメンタル。
ストレス・マネージメントのやり方を紹介しています。

心理セラピスト上田正敏です。
今日は、ストレス・マネージメントの技法を紹介する８回目です。

今日伝える方法は劇薬です。
ワークで伝えてもすこぶる評判が悪い。
なぜなら感情が揺さぶられるからです。
感情を感じたくないのが人間なのですが、感情が麻痺をしている状態は、とてもストレスが多い状態です。
抑圧した感情が表出することがありますので、無理をしてやらないようにして下さい。

今日紹介する方法は、アイコンタクトです。

目と目で通じ合う♪という歌がありました。
目は感情の扉です。
目から感情が出て、目から感情が入ってきます。

アイコンタクトは感情の交流です。
前回のワークは思考の交流です。
その他にも肉体の交流や魂の交流もあります。
人と人がコミュニケーションするチャンネルは多様性にあふれています。

アイコンタクトは、自分の感情を感じるために、そして自分の観念を見るのに非常に有効な２人でおこなうマインドフルネス的なワークです。

感情を扱えるセラピストになるためには必須のワークだと思っています。

夫婦などのパートナーシップ改善にも使うことができます。

目を見る行為って、動物ではタブーだったりします。
猿と目があうとケンカの合図ですからね。
動物同士も目を合わそうとしません。
人間にも眼をつけるなんて言葉がありますからね。
他者の目を見るってことを人はしてこないのです。
恋をしたもの同士でも目を見ることをしなかったりもします。

動物と違い人間に白目があるのはコミュニケーションのためと考えられています。
白目があると誰のことを見ているのかがちゃんとわかるからです。
方向性と焦点があるということです。
これも人間独自のコミュニケーション方法になっています。

そしてこのワークでは、言葉は使いません。
昨日話をした言葉を使うと、ノンバーバル（非言語）なワークです。
言葉は思考であり、感情を感じる妨げになります。
言葉って自分を誤魔化すために使うことができます。
人が嘘をつく時に使うのは言葉です。
言葉は事実を伝える道具ではなく、個人の認知を伝える道具でしかありません。

自分の感情とは何か？

自分の思考とは何か？
思い込みとは何か？
観念とは何か？

そんなことがわかります。

それではアイコンタクトの方法を伝えます。

• リラックスして向かい合って座ります
• 最後まで言葉は発しないでください
• 表情も作らないでください
• 相手の目を見続けます
• 時間は約５分
• エモーショナルな曲を１曲分
• これを３セット行います
• 終わった後に、感じたこと、思ったことをシェアしあって下さい

このワーク中にかけるオススメ曲は

エモーショナルな曲がオススメです。
日本語の曲でもいいんだけど、外国語の曲のほうが自分自身と向き合いやすいです。

音楽は３分〜５分くらいあるので、時間の目安にするのに便利です。

ワークをしている最中に、様々な感情が浮かんできたり、思考が浮かんでくると思いますが、そのままでてきたものをただ眺めていて下さい。

泣いたり、笑ったり、怒ったり、涙がでたりしても我慢しなくても大丈夫です。そのままにしておいて相手の目を見続けて下さい。
言葉にならない声がでてきても大丈夫です。
ただ相手に危害を加えないで下さい。
物理的にも精神的にもね。

「こんなことやることに意味があるのか！」と疑いがでてきても、そのままやり続けて下さい。

やることはシンプルです。

ただ、相手の目を見る。

それだけのワークです。

ノンバーバルなコミュニケーションを楽しんで下さいね。

このワークについて書きながら、夫婦関係についてのサービスを立ち上げないとなと思っています。

ストレス・マネージメント技法の紹介シリーズ

第１回　深呼吸
第２回　感情ストレス解放テクニック
第３回　バランス調整テクニック
第４回　水を飲む
第５回　ブレイン・バランス・テクニック
第６回　セルフケアとは？
第７回　話を聞くこと
第８回　感情とつながるアイコンタクト　←今ここ
第９回　人に与える
第10回　ダメになっていいんです

＜現在提供中のサービス＞

■zoomを使った個人セッション。
カウンセリングとストレスマネージメント技術を提供しています
https://www.yoriyoku.com/zoomSession.html

■自分自身をストレスを外して望む未来を手に入れるために
個人セッション
https://www.yoriyoku.com

■自分の本当にやりたいことを見つけたい人へ
ソース・ワークショップ
https://www.asobilife.com

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ストレス・マネージメントのやり方を紹介しています。

心理セラピスト上田正敏です。
今日は、ストレス・マネージメントの技法を紹介する７回目です。

今日は二人でやる方法を紹介します。
それは、話を聞き合うことです。

人は話すことでストレスが軽減されます。
人は聞いてくれる人がいれば話したい性質を持っています。
話すのが苦手だという人は、聞いてもらえるという経験が少ない場合が多い。

ストレス・マネージメントにおいては、どんな話をするかということは、大切ではありません。
話し手が、聞いてもらえていると感じることがとても大切なのです。

そして、ただ話すだけ、ただ聞くだけでもダメなんです。
お互いに聞き合うことがとても大切です。

話をするというのは思考の交流です。
これは言語コミュニケーションと呼びます。
バーバル・コミュニケーションなんて専門用語あります。

ちなみに明日はノンバーバル・コミュニケーションについて話をします。

言葉でコミュニケーションをすることで、お互いを理解することができます。
この理解しあえたという瞬間に癒しが訪れます。

話し手のコツは、話したいことをただ話すことがコツです。
考えて話すのではなく、心に浮かんだことを話すことをオススメ。

聞き手のコツは

• 相手の目を見る。
• 相手の話に相槌を打つ。
• 相槌は、うなづきという動作と「うん」など言葉の両方です。
• 自分の意見や考えは言わない。
• ただただ聞くことに専念する。

これが基本です。まずはこれだけでOKです。

これ聞き合いですので、ルールを作ってやってもいいかもしれません。

• 話し手・聞き手を決める
• タイマーを１０分間設定し、スタートする
• タイマーが鳴ったら交代する。

時間は、５分、１０分など短いほうが良いです。
聞くことって案外難しかったりします。

何回か交代をして話をすることもオススメです。
テーマを決めてもいいですね。

例えば

• 好きなもの
• 興味があること
• 今感じていること
• 今やりたいこと
• 不安に思っていること

こんなテーマはいかがでしょう。
疑問形にしたほうが答えやすいかもしれません。

• あなたが好きなことは何ですか？
• あなたが興味を持っていることは何ですか？
• 今、何を感じていますか？
• 今、やりたいことは何ですか？
• 不安に思っていることは何ですか？

話を聞き合ってみましょう。

パートナーがいる人はパートナーと話をしてみましょう。
パートナーは、恋人でも夫婦でも友人でも仲間でもOKです。

近しい人がいいんじゃないかと思います。

それかプロに聞いてもらうのもいいですね。
僕らに話を聞いてもらいたい人は、こちらからご連絡を
質問に話を聞いてほしいと書いて下さい。

ストレス・マネージメント技法の紹介シリーズ

第１回　深呼吸
第２回　感情ストレス解放テクニック
第３回　バランス調整テクニック
第４回　水を飲む
第５回　ブレイン・バランス・テクニック
第６回　セルフケアとは？
第７回　話を聞くこと　←今ここ
第８回　感情とつながるアイコンタクト
第９回　人に与える
第10回　ダメになっていいんです　←今ここ

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ストレス・マネージメントのやり方を紹介しています。

心理セラピスト上田正敏です。
今日は、ストレス・マネージメントの技法を紹介する６回目です。

今日は番外編の内容に聞こえるかもしれませんが、一番大切なことです。

これなしでは、どんな名医だろうが、ゴッドハンドだろうが、奇跡を起こす人だろうが、改善しません。

それは、セルフケアです。

• 十分な睡眠
• バランスのとれた食事
• 適度な運動

というよく聞く当たり前のことです。

心理セラピーという仕事は、セラピストとクライアントの共同プロジェクト型の作業です。
協力して同じテーマを解決していく仕事です。

スーパーで買い物するような等価交換型の仕事ではありません。

健康ってお金では買えないのです。
自分自身でエネルギーを注いでいかないとね。

十分な睡眠

僕も一時期、睡眠を取らずに様々な手法を使えばいけるんじゃないかとトライしましたが、すぐさま挫折しました。

だって、よく寝たら治っちゃったからね。

睡眠は何事にも変えられないということがわかるという体験をしました。

睡眠とは休養です。
体は休まるし、心は整理されていく。

睡眠時間は人それぞれですが、目安として７〜８時間くらいが適切です。

寝るという行為は習慣です。

• 寝れなくても布団で横になる。
• 朝、決まった時間に起きる。

これをできるだけやることが大切です。
決まった時間に布団に潜り込めれば最高です。

仕事や家族を理由にできないという話も聞きます。

あなたの健康を守れる人は、あなたしかいません。
もしも時には、仕事も家族も面倒を見てくれるとは限らないのです。

心身共に健康でいたいのなら、睡眠はとても重要になります。

寝ることは、他のものに変えられない貴重なものです。

バランスのとれた食事

美味しくご飯が食べられたら大丈夫。

ただし、心や体のバランスが崩れている人は、体に悪いものが美味しく感じることがあります。

僕自身、時々ジャンクフードが無性に食べたくなり、食べて具合が悪くなりということがあります。
これは体調を崩れているサインということがわかっているので、大丈夫そうなら食べるし、ダメそうなら我慢します。

バランスがとれた食事とは、タンパク質、炭水化物、脂質が積雪にとれている状態です。
それにビタミンとかミネラルも入るのかな。

今の流行として、タンパク質不足が指摘されています。
肉、魚、卵、豆などを十分に食べましょう。
できれば、いろんなタンパク質をとると良いと言われています。
なぜなら、ひとつのものばかり食べているとアレルギー反応を起こす危険性があるからです。
下手をすると食べられなくなっちゃうからね。

プロテインを取るのも良いと思います。

心理セラピストとしては、タンパク質をとることを推奨します。

なぜなら、体を作る材料がタンパク質であり、心が元気になる脳内物質を作る原材料がタンパク質だからです。

僕が元気がでる時のパワーフードは、牛肉のステーキ。
タンパク質と鉄分を摂取できるからです。
何を食べると元気になるのか普段から知っておくのオススメです。

食べるもので体は作られています。

何を食べているのか意識的になること大事です。

それと水を飲むこともね。

適度な運動

なぜ、適度をつけるかというと、趣味でスポーツをやって体を壊している人が多いから。

壊れた体をだましだまし使うためにセラピーを受けている人もいるくらい。

だからこそ、適度なというのが大切です。

しかも運動というと、若い頃の自己イメージのまま動く人が多いので、怪我をしやすいのです。

よく運動会で父兄参加型の競技があると、張り切ってアキレス腱を切る事故を起こします。

ジョギングが良いと聞いても、いきなり走るのではなく歩くことからスタートすることが大切。

自分の体と対話しながら少しずつ体を動かす必要があります。

僕自身、今は高尾山に楽々登ることができます。
最初に登った時には、３日間くらい体を動かすことが辛いくらいに筋肉痛でした。
膝を痛めて歩けなくなったこともあります。

なぜ、そうなったかというと無理をしたからで、自分が体が痛みという信号を無視したからです。

30歳を超えたら一番怖いのが怪我。
若い時のようには治りません。
下手をしたら一生付き合っていく怪我になります。

楽しい、気持ちが良い、というのが適度な運動の目安です。

根性なしでいきましょう。

このエクササイズも適度な運動になります。

人との触れ合いも

セルフケアも大切ですが、他者との付き合いも大切になります。

共に楽しくご飯を食べる、共に何かを体験する、共に深い話をする。

人と人のコミュニケーションも心を安定させるには必要不可欠です。

人間には人とつながりたいという本能があるから。

人が感じるほとんどの問題は、人間関係と言われていますから、人間関係が良好だと心が安定することになります。

明日からは、他者が関係する心理セラピーの技術について話をしたいと思います。

ストレス・マネージメント技法の紹介シリーズ

第１回　深呼吸
第２回　感情ストレス解放テクニック
第３回　バランス調整テクニック
第４回　水を飲む
第５回　ブレイン・バランス・テクニック
第６回　セルフケアとは？　←今ここ
第７回　話を聞くこと
第８回　感情とつながるアイコンタクト
第９回　人に与える
第10回　ダメになっていいんです

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緊急時に大切なのはメンタル。
ストレス・マネージメントのやり方を紹介しています。

心理セラピスト上田正敏です。
今日は、ストレス・マネージメントの技法を紹介する５回目です。

今回は、頭が混乱している時に、冷静になれるテクニックを紹介します。

ブレイン・バランス・テクニックです。

脳は左脳と右脳に分かれていて、脳梁でつながっています。
左脳は論理的な思考を司り、右脳はイメージ的な感覚を担当しています。
象徴的にとらえると、左脳はコントロール、右脳は気づきです。
そして、左脳は体の右側とつながっていて、右脳は体の左側とつながっています。

混乱している時は、論理的になりすぎているか、感覚的になりすぎているか、どちらかです。
左脳と右脳が分離している時に混乱して、統合されている時に力を能力を発揮します。

分離と統合がテーマのテクニックが、ブレイン・バランス・テクニックです。

方法は簡単。誰でもできる２種類の運動で構成されます。

ひとつはクロス（交差）の動き、もうひとつはパラレル（平行）の動きです。

• クロスの動き
• パラレルの動き
• クロスの動き

これが基本です。

クロスの動き

左脳と右脳を統合する動きです。

脳を刺激するために体を使います。
これ真剣にやると健康に良い運動になります。

• 右手と左足を動かす
• 左手と右足を動かす

これがクロスの動きです。
写真でみるとわかりやすいと思います。

顔は真顔で大丈夫です。
笑いながらやってもいいし、音楽に合わせて動いてもOK。
楽しくやりましょう。

パラレルの動き

左脳と右脳を分離する動きです。

• 右手と右足を動かす
• 左手と左足を動かす

これがパラレルの動きです。

これも写真でみるとわかりやすい。

こんな感じで動きます。

ブレイン・バランス・テクニック

実際の組み合わせ方です。

• クロスの動きを１０回
• パラレルの動きを１０回

これが１セット。
そして、何セットをやっても、必ず最後はクロスで終わります。

• クロスの動き１０回

この１０回も回数を増やしてもいいし、セット数を増やしてもいいです。

僕がよくやるのは、５セットです。

つまりこんな感じ

1. クロスの動き１０回
2. パラレルの動き１０回
3. クロスの動き１０回
4. パラレルの動き１０回
5. クロスの動き１０回
6. パラレルの動き１０回
7. クロスの動き１０回
8. パラレルの動き１０回
9. クロスの動き１０回
10. パラレルの動き１０回
11. クロスの動き１０回

このくらいやるとだんだんと楽しくなってきます。
そして、混乱していた頭が整理されてきます。

この動きをしながら、歌ったり、考えたりするのも、オススメです。

それだけ脳に刺激を一度に入れるという脳トレになります。

超高ストレスの時に、頭が混乱して、この動きができない時があります。
その時にやりがちのは、自分はダメなんじゃないかという疑い。
そうじゃないんです。
あぁ、今はストレスが高い時なんだなと受け止めて下さい。
過去に僕もこの動きができなくて、自分でビックリしたことがあります。
それだけ大きなストレスがかかっていたことに驚きました。

頭では大丈夫だと思っていても、身体はダメな時もあります。

自分自身を認識するのにもこのエクササイズはオススメ。

混乱した時に大活躍する方法でした。

ストレス・マネージメント技法の紹介シリーズ

第１回　深呼吸
第２回　感情ストレス解放テクニック
第３回　バランス調整テクニック
第４回　水を飲む
第５回　ブレイン・バランス・テクニック　←今ここ
第６回　セルフケアとは？
第７回　話を聞くこと
第８回　感情とつながるアイコンタクト
第９回　人に与える
第10回　ダメになっていいんです

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心理セラピスト上田正敏です。
今日は、ストレス・マネージメントの技法を紹介する４回目です。

人間は、空気がなければ３分、水がなければ３日間、食べ物がなければ３週間しか生きられないと言われています。

空気に関しては、深呼吸という技法を紹介しました。

今日の技法は超簡単な２番目の方法です。

水を飲むことです。

水は生物にとって大切なものです。

野生動物なんかは水を求めて何百キロも移動しますからね。
そして水場を求めると生命が維持できると安心します。
水があるということは、心が平安でいられることなのです。

これは本能で知っているものなのです。

ストレス・マネージメントの世界では、水を飲まないことは自分を罰することと同じだと考えています。
つまり自分が嫌いだったり、気に入らなかったりすると水を飲まないという行動をして自分を罰を与えるのです。
これが水を飲まないというのが一番簡単だからです。

自分に水を与えることはとても重要です。

「コーヒーでもいいですか？」

という質問を受けることがあります。
コーヒーやお茶ではダメです。
水を飲んでください。
水は水なんです。
金魚をコーヒーで飼わないでしょ。
コーヒーのお風呂に入らないよね。
水は特別な存在なのです。

脳科学的にお話をすると、口に何が入ってきたのかを舌で感知します。
舌が水が入ってきたとか食料が入ってきたとか判断して、胃や腸に入ってきたものに合わせて消化吸収するように指令をだします。
水は水でとることがとても重要なのです。

「どんな水がいいですか？」

という質問を受けます。
なんでも大丈夫です。ペットボトルでも水道水でも川の水でも大丈夫です。
自分が好きな水を飲んでください。
運動系の人たちは、沸騰させていない水が良いといいます。
なぜなら水の中の酸素がなくなってしまうから。
アユルベーダの人たちは、白湯が良いといいます。
何分も沸騰させた水は薬にもなると言われています。
ストレス・マネージメント視点からいえば、自分の好きな水を飲んでみてください。
そして、自分で試してみて、自分が良いなと思う水を飲んで下さい。

「どのくらいの量を飲めばいいですか？」

という質問も受けます。
好きな量だけ飲んで下さい。
基本はコップ１杯です。
僕は２リットルの水を一度に飲んだことがあります。
体がとても冷えて、トイレに何回も行きました。
無色透明な尿がでました。十分に足りている証拠です。
水を飲んだ後、ランチを食べに行きましたが何時も通りに美味しく完食。
体がスッキリしたことを覚えています。
どれくらいが適量なのか、自分の体で試してみるのをオススメします。
自分が気持ちが良く感じるというのが判断基準です。

水の大切さを伝えていると、多くの人たちが水を飲んでいないことに気づきました。
みんなコーヒーだったり、お茶だったり、清涼飲料水だったりを飲んでいる人が多いのです。

水は飲みにくい。

そんなことを言う人が多いです。
でも大丈夫。飲んでいるうちに慣れます（笑）

だんだんと水が美味しいと感じるようになります。

コーヒーやお茶は、嗜好品であり、お楽しみのために飲むものだということがわかります。

体の感覚が正常に戻りますから安心して下さい。

体に必要なのは水なのです。

なんだか落ち着かないという時には、ストレス・マネージメントの視点から水を飲みましょう！

ストレス・マネージメント技法の紹介シリーズ

第１回　深呼吸
第２回　感情ストレス解放テクニック
第３回　バランス調整テクニック
第４回　水を飲む　←今ここ
第５回　ブレイン・バランス・テクニック
第６回　セルフケアとは？
第７回　話を聞くこと
第８回　感情とつながるアイコンタクト
第９回　人に与える
第10回　ダメになっていいんです　←今ここ

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心理セラピスト上田正敏です。
今日は、ストレス・マネージメントの技法を紹介する３回目です。

誰にでも簡単にできる方法をお伝えしています。

心と体はつながっています。
スポーツの世界でもメンタル・トレーニングが当たり前になっている現在、そのことを疑う人はいないでしょう。

心を直接扱うのは専門家でも難しいものです。
だからこそ、違ったアプローチをするのはとても有効です。

今回は、ツボを使った体のバランス調整を紹介します。
体のバランスを調整することで心のバランスを調整するものです。

東洋医学英知を使った手法です。
体には経絡と呼ばれる３つのエネルギーが体に流れています。
体の真ん中を流れるエネルギー、右側を流れるエネルギー、左側を流れるエネルギーがあります。
そのエネルギーの通り道にツボがあります。

そのツボを刺激して体のバランスを調整します。
３つの方法があります。

左右のバランス調整

最初のエクササイズは、体の左右のバランスを調整です。

• 左手をおへそにあてます。
• 右手で鎖骨の下にあるツボをもみます。

手を入れ替えます。

• 右手をおへそにあてます。
• 左手で鎖骨の下にあるツボをもみます。

ツボは、鎖骨の下を写真のように人差し指と中指をつけて、親指を開いたくらいの位置にあります。
感覚としては痛気持ちの良い場所がツボになります。

写真の赤い点がツボになります。
ツボの位置はだいたいで大丈夫です。
自分が心地よいと思うところがポイントです。

上下のバランス

２つ目のエクササイズは、上下のバランス調整です。

• おへそに左手をあてます。
• 右手は、唇の上と下にあるツボを刺激します。

手を左右変えて、

• おへそに右手をあてます。
• 左手は、唇の上と下にあるツボを刺激します。

ツボは体の真ん中の唇の上下にあります。
ツボを刺激するために手を左右に歯を磨くように動かすのが良いでしょう。

写真の赤い点がツボになります。
ここも気持ち良いと感じる強さで左右に手を動かしましょう。

前後のバランス

最後の３つ目のエクササイズは、体の前後のバランスを整える方法です。

• おへそに左手をあてます。
• 右手は、尾骨、仙骨を上下にこすります。

手を入れ替えて

• おへそに右手をあてます。
• 左手は、尾骨、仙骨を上下にこすります。

ツボの位置は、尾骨にあります。
下の写真で、人差し指と中指が抑えているところくらいです。
これを上下に刺激を入れます。
尾骨から仙骨の辺りまで刺激を入れます。
こすることで暖かくなってきて気持ちよくなるくらいが目安。

だいたいこの辺りの骨を上下に刺激を入れたらOKです。

まとめ

この３つのマッサージが１つのセットです。
左右の手を入れ替えるから６つのマッサージをやることになります。

この方法は、自分がふわふわしているとか、気分が落ち込んだとか、落ち着かないとかに有効な方法です。

ストレスを受け止めきれない時に効果を発揮します。
いつもの自分に戻るために行います。

元気という字は、元の気に戻るという意味です。
東洋医学では体全体のバランスが整っていることが健康だと考えています。
ストレスなどがあると、体を流れる気のエネルギーが乱れると考えています。
それを整える方法が、このバランス調整テクニックです。

感情ストレス解放テクニックでした。

疑問・質問・感想があれば書き込んで下さい。
わかりやすく書いていきたいと思います。

リクエストがあれば、動画にもしたいと考えています。

ストレス・マネージメント技法の紹介シリーズ

第１回　深呼吸
第２回　感情ストレス解放テクニック
第３回　バランス調整テクニック　←今ここ
第４回　水を飲む
第５回　ブレイン・バランス・テクニック
第６回　セルフケアとは？
第７回　話を聞くこと
第８回　感情とつながるアイコンタクト
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ストレス・マネージメントのやり方を紹介していきます。

心理セラピスト上田正敏です。
前回の深呼吸に続いてストレス・マネージメントの技法第２回です。

簡単で誰にでもできる方法をお伝えしています。

人はストレスがあると感情にまかせて行動をしてしまいます。
自分で選んで行動するのではなく、過去から学んだ方法で、自動的に反応してしまうのです。
特にネガティブな感情は、戦うか・逃げるかというストレス反応しかできなくなってしまいます。

大事なことは「落ち着くこと」。

自分の頭で考えて行動することが大切です。
感情で反応するんじゃなくてね。

脳の機能で考えます。
頭の横の部分は感情をつかさどる部分であり、前の部分は思考をつかさどる部分です。
それぞれ側頭葉と前頭葉と言われる部分です。

側頭葉が活性化すると感情で反応し、前頭葉が活性化していると理性で選択して行動することができるようになります。

そして、この方法は、何より落ち着きます。

方法は簡単です。

片手をおでこに、もう片手を後頭部にあてるだけです。

一人でやるならこんな感じです。

誰かにやったり、してもらったりするのは、こんな感じです。

簡単でしょ。

目を開けるか閉じるかは、やってみて気持ちが良い方を選んで下さい。
僕の好みは、集中したい時には、目をつぶります。

そして、深呼吸しながら１分くらい。

自分が良いと思うまで、時間を気にせずに思う存分にやるのもいいですね。

誰かにやってもらうなら、今感じていることを話してもいいかもしれません。

手を添えている人は、ただ聞いていれば良いです。
発する言葉は「うん」だけでいいのです。
ただ傾聴すればいいのです。言葉は何も必要ありません。
というかアドバイスは邪魔になるから言葉は無用です。

感情ストレス解放テクニックは誰でもできます。

人と人が触れ合うのも大切です。
家族でこの手法をやりあうのもいいですね。
そして、ただ話をしてみる、ただ聞いてみる。

感情ストレス解放テクニックでした。

疑問・質問・感想があれば書き込んで下さい。
わかりやすく書いていきたいと思います。

ストレス・マネージメント技法の紹介シリーズ

第１回　深呼吸
第２回　感情ストレス解放テクニック　←今ここ
第３回　バランス調整テクニック
第４回　水を飲む
第５回　ブレイン・バランス・テクニック
第６回　セルフケアとは？
第７回　話を聞くこと
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緊急時に大切なのはメンタル。
ストレス・マネージメントのやり方を紹介していきます。

心理セラピスト上田正敏です。
ストレス・マネージメントの技法は、20年ほど個人セッションで使ったり、ワークショップで伝えてきました。
もちろん自分でも実践しています。

簡単に誰でもできる方法をシリーズで伝えます。

未来へ希望を持つことが重要だと思っています。
だたし、ストレスがあると人は過去にある痛みからの反応をしてしまいます。
そして、過去に体験した最悪な状態に焦点をあてがちになります。
さらに、過去のパターンを繰り返し行うことで自分を守ろうとします。
このパターンというのが不健全な行動になる場合がほとんどで、健全な言葉や振る舞いに変えるためには、ストレスを軽減させる必要があります。

よくメンターから「breathing is good !」と言われて呼吸を忘れていたことを思い出します。

第１回目は深呼吸です。

人はストレスがあると呼吸が浅くなります。
これは身を守るための本能なので、意識的にいないと自然と浅くなっていきます。
そして、体は縮こまって硬直していきます。

ストレッチの時に「呼吸を止めないで」って言うでしょ。
それは呼吸をしていないと筋肉が硬くなるからです。

呼吸をしないということは、緊張をしているという状態なんです。

ゆっくりと大きく深呼吸している時はどんな時でしょう。

「はぁー」と息を吐くのは、お風呂に入る時なんかそうですね。
さらにお湯に浸かっていると「ふぅー」と息をはいたりします。
これは体がリラックスしてきた証拠です。

体をゆるめることがストレスを軽減することにつながります。

肺は意識でコントロールできる唯一の臓器です。
これをコントロールすることで、リラックス効果を生み出します。

では、深呼吸の仕方です。

普通に、息を吸って、吐いてというのでもOKです。
何回か繰り返しましょう。
３回くらいはしたいものです。

これからマニアックな深呼吸の話です。
ゆっくり時間が取れる時にすると効果的です。

３数える間吸って、３数える間に息を止めて、９数える間に吐くのです。
３数えるのは頭でカウントしてもいいし、時計を見ながら３秒でもかまいません。

この呼吸法は、アルファ波をだすための呼吸法です。
つまりは集中力が高まる方法であるということ。

さらに呼吸を深めるためには、半眼が良いです。
薄目を開けて呼吸に集中するということです。

ここまででも十分です。

さらに交感神経・副交感神経にまで影響を与えてリラックスする場合の方法を説明します。

息を吸う時には、鼻から吸います。
そして吐く時には、口から履きます。

これにさらにプラスすると良いのは、
息を吸う時に、舌を上顎につけます。
息を吐く時に、舌を上顎から外します。

これっていわゆるマインドフルネス状態になる方法です。

ストレスを軽減して、今ここに集中することができるようになります。

瞑想ではないので、雑念が浮かんできたら、やめてOKです。
呼吸に集中できない時は、終わらせて大丈夫。

深呼吸のやり方でした。

ストレス・マネージメント技法の紹介シリーズ

第１回　深呼吸　←今ここ
第２回　感情ストレス解放テクニック
第３回　バランス調整テクニック
第４回　水を飲む
第５回　ブレイン・バランス・テクニック
第６回　セルフケアとは？
第７回　話を聞くこと
第８回　感情とつながるアイコンタクト
第９回　人に与える
第10回　ダメになっていいんです

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